Protein är en viktig byggsten i kroppen som vi inte kan leva utan. Det är ett mycket viktigt näringsämne och det är inte bara dina muskler som byggs upp av protein, utan det mesta i kroppen är uppbyggt av proteiner.
De flesta får sitt protein via kött, fisk, fågel, ägg, ost mm, men vill man hålla igen lite med köttkonsumtionen så finns det andra fina proteinkällor där man även kan få i sej lite mineraler och vitaminer på köpet. Hur mycket protein du behöver beror på vad du gör. Den rekommenderade mängden protein som vi bör få i oss dagligen är 0,8 g/kg kroppsvikt. Om du väger 70 kg skulle det betyda 56 g per dag. Det får de allra flesta i sig ganska lätt. Vid träning eller annan kroppslig aktivitet ökar proteinbehovet ofta till det dubbla.
Två bra proteinkällor, som är både billiga och goda, är Pumpakärnor och Sesamfrön. Båda dessa har högvärdigt protein, men pumpafröna har det allra bästa proteinet. Flera idrottare har upptäckt pumpakärnornas förträfflighet (en av dem är simmaren Lars Frölander) och de används mer och mer av både amatörer och professionella idrottsutövare. Fröna har låg kolhydrathalt, gott om mineraler och vitaminer samt innehåller bra fetter. Pumpafröna passar även utmärkt att ha med sej och ta en liten näve då o då när man behöver fylla på lite näring utan att känna sej onyttig. Pumpafrön innehåller ca 26g protein/100g och sesamfrön 26g för skalade och 22g för oskalade. Jag väljer oftast skalade för de har en lägre halt av kolhydrater (borde ju vara tvärtom?) men de oskalade har högre kalciumhalt så en blandning av dessa är ju idealiskt.
Bäst är förstås de ekologiska fröerna, då de har fått växa utan att drivas och har ett bättre näringsvärde samt inte är utsatta för bekämpningsmedel.
Fröna blir mer lättsmälta om de blötläggs i 6-7 timmar eller över natten. Skölj dem (i en sil) efter blötläggningen.
Alla de här fröna passar mycket bra på sallad, på filen och i wookade grönsaker samt i bröd. Jag har ett bra brödrecept på hårt Fröbröd där dessa frön ingår i min receptsamling. Ett lågkolhydratbröd som är enormt gott och gillas av alla, även barn 🙂
Skalade SesamfrönSesamfrö är rikt på mineraler och omättade fetter. De passar utmärkt i bröd, kakor och frukosträtter och är jättegoda i sallader. Prova också att panera med sesamfrö.
Man kan också använda fröna till sesammjölk. Blanda då med oskalat sesamfrö för att höja kalciumhalten.Förvaring: Torrt, ej över normal rumstemperatur.
Info från Saltå Kvarn ; |
Näringsvärde/100g
|
| Energi |
2562 kJ/612 kcal |
| Protein |
26,5 g |
| Kolhydrat |
4,5 g |
| varav sockerarter |
2,6 g |
| Fett |
55 g |
| varav mättat |
7,7 g |
| varav enkelomättat |
20,7 g |
| varav fleromättat |
24 g |
| Kostfiber |
5 g |
| Natrium |
40 mg |
| Järn |
7,8 mg |
| Kalium |
131 mg |
| Kalcium |
131 mg |
| Magnesium |
345 mg |
| Zink |
5,3 mg |
|
Lite fakta om Pumpakärnor/frön
Proteininnehållet i pumpakärnor ligger på omkring 25%. 1/2 dl pumpakärnor, ger dig 46% av det dagliga rekommenderade intaget av magnesium, 29% järn, 17% av protein och 17% av det rekommenderade dagliga intaget av zink.
Procentuellt mineralinnehåll i pumpakärnor
• Mangan ca 73.5% – viktig för sköldkörteln, ger försvar mot fria radikaler, viktig för uppbyggnad av brosk, benstomme och leder.
• Tryptofan ca 53% – är en livsnödvändig essentiell aminosyra. Den tillverkar serotonin och melatonin som är lycko-hormonet respektive god sömn-hormonet.
• Magnesium ca 48% – stressade, sportande och gravida har extra behov av magnesium. Mineralet behövs för en stabil hjärtrytm, frisk hud och för bra mental förmåga och ett bättre humör. Deprimerade personer brukar ha brist på Magnesium.
• Fosfor ca 40% – ger energi, behövs för hormonbalans, benstomme, nervsystemet.
• Koppar ca 22 % – viktigt för järnupptag och syreupptag, är en antioxidant, behövs vid bildandet av blod.
• Zink ca 17% – ger en vacker hud, hår och naglar, behövs för immunförsvaret, förebygger förkylningar, bildar DNA / RNA, bra för tankeförmågan, ökar fristättningen av testosteron (bra för sexlivet), viktigt för sköldkörteln, hypofysen, behövs för sårläkningen och för upptag av järn och A-vitamin. Är en antioxidant.
• Järn ca 16% – syretransporten i kroppen, blodbildning, borttransport av koldioxid ur lungorna, viktig för koncentrationen, hårkvalité, blodets PH balans, cellernas avgiftning och produktion av DNA. Järn motverkar även stress.
Vassleprotein
Vassle är en naturlig biprodukt vid tillverkning av ost där man använder kasein och lämnar vasslet. Man gör sedan vassleprotein genom att filtrera bort andra komponenter av vassle som laktos, fett, och mineral. Komjölk består av 6,25 procent protein. Av proteinet består 80 procent av kasein och 20 procent av vassle.
Vassle är ett komplett protein som innehåller alla essentiella och icke essentiella aminosyror, det har dessutom det bästa upptaget och biologiska värdet av alla proteinkällor. En stor orsak varför vassle har så högt biologiskt värde är att det innehåller stora mängder av grenkedjade aminosyror (ca 24 procent) samt glutamin. Dessa är speciellt viktiga för cellhälsan, muskeltillväxten och proteinsyntesen. Vassleprotein bygger upp muskelmassa och är ett utmärkt komplement för dem som har för lite protein i sin kost eller behöver få i sig mer protein under vissa omständigheter eller perioder, t.ex. vid cellgiftsbehandling.
Många som är mjölkallergiska och laktosintoleranta tål vassleprotein bra men det finns också en grupp som inte tål det eller som utvecklar en överkänslighet mot det vid regelbunden användning. Om du har tendens eller konstaterad allergi eller överkänslighet mot mjölk prova dig fram med försiktighet.
Ett bra proteintillskott med vassle finns hos Holistic, se Dalkulla.vitamera.se
Holistic har även ett vasslefritt proteintillskott.
Pumpakärnor, sesamfrön-skalade(ljusa) och oskalade
Kreativa Dalkullan 