För att till fullo kunna tillgodose sig näringsämnena i nötter och frön, så bör de blötläggas innan de konsumeras. Genom blötläggningen imiterar vi naturens processer. Nötter och frön är konstruerade så att de inte ska släppa ifrån sig sina näringsämnen innan det är ”dags”. Deras skal innehåller fytinsyra och enzymblockerare (”antinutrienter”) som hindrar den som konsumerar nöten från att ta upp dess näring, vilket ju är jättedumt eftersom det är precis de viktiga näringsämnena i nötterna och fröna som vi vill åt! Fytinsyran binder till livsviktiga mineraler i tarmkanalen och försämrar vår upptagningsförmåga av dessa. När vi lägger nötter i blöt, så imiterar vi regnet som sätter igång groddningsprocessen hos nöten. Antinutrienterna och fytinsyran bryts då ned. Att blötlägga nötter och frön kallas för att de ”aktiveras”, och det som händer då är bland annat att näringsinnehållet ökar. Vid groddning aktiveras proteinfrämjande enzymer, och proteininnehållet ökar med nästan 50 %! Processen gör även nötter och frön mer lättsmälta.

Vill man göra egen nöt/mandelmjölk bör alltid nötterna läggas i blöt över natten.

Här presenteras några nyttiga fröer vilka man kan äta varje dag och få i sej viktiga mineraler samt vitaminer.

Sesamfrön

Sesamfrö är rika på kalk(1160 mg), järn, protein, vitamin E och B-vitaminer. Även om kalkinnehållet är högt så tar kroppen inte upp allt kalk pga att futinsyran i fröna hindrar mineralupptaget i kroppen. För att få större upptag av kalk, bör fröna blötläggas i ljummet vatten över natten innan man använder dem till tex sesammjölk. Häll sen bort kvarvarande vatten och skölj fröna ett par gånger. Fytinsyra, men även oxalsyra, finns i skalet men om man blötlägger fröna över natten får man bort mycket av dessa. Vid blötläggningen aktiveras ett enzym, fytas, som bryter ner fytinsyran och mineralerna blir tillgängliga. Det finns även skalade sesamfrön. De innehåller mindre mineraler men å andra sidan mindre futinsyra och behöver ej blötläggas. Men några timmars blötläggning mjukar upp fröet lite och det blir mer lättsmält.

Sesamfrö kan användas till att göra sesammjölk. 1 dl sesamfrö (blötlagda i minst 12 timmar) mixas i 1 minut. Därefter tillsätts 3 dl vatten. Mixa igen. Den vita mjölkliknande drycken kan användas till gröt. Man kan även mixa med 1/2 banan eller blötlagda fikon för att få sötare, fylligare smak. Om man tar mindre mängd vätska får man sesamgrädde. Söta ev med lite lönnsirap.
Sesam säljs också i form av sesampasta (tahin) som används som pålägg, till hummus eller sås. Det finns även godis i form av sesamkakor som blandats med honung.

Linfrön

När linfrön kommer i kontakt med vätska bildas ett slags gelé kallat mucilage runt dem. Gelén består av kostfibrer och i mage och tarm verkar fröna som bulkmedel med en laxerande effekt. I och med att de är krossade kan kroppen ta upp näringen ur fröna.

Linfrön är goda och nyttiga att blanda i müsli, gröt och bröd. Fibrernas speciella vattenhållande förmåga gör att bröd som bakas med linfrö blir extra saftiga.

Linfrön innehåller ett ämne kallat linamarin och detta bryts i kroppen ner till vätecyanid (blåsyra). I och med detta ska linfrö inte överdoseras då det kan leda till förgiftning men i måttliga doser har fröna som beskrivits ovan positiv inverkan på mage och tarm. Man ska vara särskilt försiktig med krossade linfrö då tillgängligheten i kroppen av dessa ämnen ökar i och med att fröna är krossade. Ett dagligt intag på 1-2 msk anses vara en bra och rimlig mängd. Hela linfrön passerar vårt mag- och tarmsystem utan att avge vare sig giftiga eller nyttiga ämnen. Men kan ändå hjälpa dig att hålla magen i trim eftersom det bildas en geléaktig vätska av kostfibrerna, som har en laxerande effekt. Linfrö innehåller Omega-3 men det kan vara lite svårare att tillgodogöra sej Omega-3 från växtriket. Vissa personer kan ta upp det mer än andra så det är inte bortkastat att ta ett par matskedar linfrön på maten varje dag. Linfröolja innehåller inte linamarin. Kan användas som Omega3 tillskott om man inte vill ha fiskolja.

Solrosfrön

Solrosfrön innehåller alldeles för mycket Omega-6 men det är en bra och naturlig magnesiumkälla. 1 dl solrosfrön täcker magnesiumbehovet men då behöver man komplettera upp med extra fisk eller omega 3 kapslar. För mycket Omega-6 skapar inflammationer i kroppen och i kärlväggarna och kan på sikt ge olika typer av besvär och sjukdomar. Solrosfrön är mycket rika på Vitamin E och innehållet per 100gram är ca 234 % av RDI. Några matskedar om dagen går bra att äta om man även äter fisk eller Omega-3 kapslar. Solrosfrön har en nötaktig god smak och passar bra i bröd.

Andra nyttiga frön: Chiafrön -mycket rika på Omega3, Pumpafrön, även dessa rika på Omega3, Psylliumfrön – bra vid magbesvär som förstoppning eller lös mage tillsammans med mycket vätska.

Sötmandlar blir mycket goda om man lägger dem i blöt i minst 10-15 timmar, gärna över natten. Byt vatten några gånger, låt vattnet rinna av i en sil och låt mandlarna få torka lite på ett hushållspapper. Kan förvaras i kyl i flera dagar. Ett gott snacks när man är sugen på något. Bra när man ska ta bort ett sockerberoende.

Mera om Chiafrön och recept på Chiagröt/Nillas kitchen en mättande gröt med högt GI värde.

Frön kan användas till mycket. I brödet, på filen, i smothies och nyttiga shots, och på salladen men även i wookpannan och på omeletten.

Recept på ett gott fröbröd med lite kolhydrater; FRÖBRÖD

Kosttillskott, ekologiska mandlar mm, Holistic

solros_IMG_1233

Annonser

Zink är ett mycket viktigt mineralämne som kroppen behöver få regelbundet.
Zinkbrist är vanligare än man tror. Det beror mycket på hur vi äter då zink inte finns i all mat. Män, gravida och ammande kvinnor behöver mer zink. Man brukar säga att zink är ett fertilitetsvitamin då zinkbrist hos män kan ge en sämre spermakvalite samt problem med potensen. Zinkbrist kan ge brist på manligt könshormon, Testosteron.
Det är därför bra att äta lite tillskott av zink ibland för att fylla upp depåerna i kroppen.

Symptom på zinkbrist:
Sämre immunförsvar
Ledvärk
Psykisk obalans/depression
Hudproblem, ökad acne
PMS
Håravfall eller sämre hårkvalite
Grått hår
Ökad tendens att drabbas av inflammationer
Sämre sårläkning
Sämre spermakvalite, (barnlöshet)
Prostatabesvär
Testosteronbrist, förr mer vanligt hos män över 50 men idag även vanligt hos yngre män pga dåliga kostvanor

Zink finns i vissa livsmedel som kött, sill, ostron, musslor, ägg, lamm, lever, oxkött, vetegroddar, vetekli och fullkornsprodukter. Andra bra källor för zink är öljäst, nötter, ris, ärter, rödbetor, morötter, pumpafrön och solrosfrön.

Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI= dagsbehovet,
Zink (Zn)
Procent av RDI vid 100 gram
>60 % av RDI

Ostron (333 %), Vetegroddar (119 %)
30 – 60 % av RDI
Sojabönor(33 %), Cashewnötter (37 %), Linfrö (52 %), Sesamfrö (52 %), Solrosfrön (34 %), Köttfärs (32 %), Renkött (40 %)
8 – 30 % av RDI
Bondbönor (13 %), Bruna bönor (13 %), Röda bönor (19 %), Vita bönor (19 %), Mungbönor (19 %), Linser (21 %), Ärtor (25 %), Havre (21 %), Råg (14 %), Bovete (17 %), Ris (12 %), Hirs (23 %), Valnötter (20 %), Sötmandel (22 %), Hasselnötter (13 %), Jordnötter (21 %), Bockhornsklöver (17 %), Gurkmeja (26 %), Persilja (10 %), Nässla (11 %), Misslor (36 %) Griskött (11 %), Kyckling (10 %),
Lever (27 %), Pumpafrön (10%)

Rekommenderat Dagligt Intag (RDI) av zink enligt Nordiska Närings Rekommendationer (NNR 2004)
Män: 9 mg
Kvinnor: 7 mg
Gravida: 9 mg
Ammande: 11 mg
Barn ca 7 mg

Rekommendationerna (RDI) är lågt tilltagna. Oftast behövs mer än det dubbla. Män kan behöva omkring 30-50 mg beroende på hur sexuellt aktiv mannen är. Män tömmer nämligen ca 25% av sitt zinkförråd i en sädestömning.
Zinktillskott i tablettform är billigt, finns på Hälsokost, i välsorterade livsmedelsbutiker samt kan beställas på Internet.

Vitaminer och kosttillskott på Vitamera

En annan blogg som skriver om zink är Lyckobloggen

Protein är en viktig byggsten i kroppen som vi inte kan leva utan. Det är ett mycket viktigt näringsämne och det är inte bara dina muskler som byggs upp av protein, utan det mesta i kroppen är uppbyggt av proteiner.
De flesta får sitt protein via kött, fisk, fågel, ägg, ost mm, men vill man hålla igen lite med köttkonsumtionen så finns det andra fina proteinkällor där man även kan få i sej lite mineraler och vitaminer på köpet. Hur mycket protein du behöver beror på vad du gör. Den rekommenderade mängden protein som vi bör få i oss dagligen är 0,8 g/kg kroppsvikt. Om du väger 70 kg skulle det betyda 56 g per dag. Det får de allra flesta i sig ganska lätt. Vid träning eller annan kroppslig aktivitet ökar proteinbehovet ofta till det dubbla.

Två bra proteinkällor, som är både billiga och goda, är Pumpakärnor och Sesamfrön. Båda dessa har högvärdigt protein, men pumpafröna har det allra bästa proteinet. Flera idrottare har upptäckt pumpakärnornas förträfflighet (en av dem är simmaren Lars Frölander) och de används mer och mer av både amatörer och professionella idrottsutövare. Fröna har låg kolhydrathalt, gott om mineraler och vitaminer samt innehåller bra fetter. Pumpafröna passar även utmärkt att ha med sej och ta en liten näve då o då när man behöver fylla på lite näring utan att känna sej onyttig. Pumpafrön innehåller ca 26g protein/100g och sesamfrön 26g för skalade och 22g för oskalade. Jag väljer oftast skalade för de har en lägre halt av kolhydrater (borde ju vara tvärtom?) men de oskalade har högre kalciumhalt så en blandning av dessa är ju idealiskt.

Bäst är förstås de ekologiska fröerna, då de har fått växa utan att drivas och har ett bättre näringsvärde samt inte är utsatta för bekämpningsmedel.

Fröna blir mer lättsmälta om de blötläggs i 6-7 timmar eller över natten. Skölj dem (i en sil) efter blötläggningen.

Alla de här fröna passar mycket bra på sallad, på filen och i wookade grönsaker samt i bröd. Jag har ett bra brödrecept på hårt Fröbröd där dessa frön ingår i min receptsamling. Ett lågkolhydratbröd som är enormt gott och gillas av alla, även barn 🙂

Skalade SesamfrönSesamfrö är rikt på mineraler och omättade fetter. De passar utmärkt i bröd, kakor och frukosträtter och är jättegoda i sallader. Prova också att panera med sesamfrö.
Man kan också använda fröna till sesammjölk. Blanda då med oskalat sesamfrö för att höja kalciumhalten.Förvaring: Torrt, ej över normal rumstemperatur.

Info från Saltå Kvarn ;
Näringsvärde/100g
Energi 2562 kJ/612 kcal
Protein 26,5 g
Kolhydrat 4,5 g
varav sockerarter 2,6 g
Fett 55 g
varav mättat 7,7 g
varav enkelomättat 20,7 g
varav fleromättat 24 g
Kostfiber 5 g
Natrium 40 mg
Järn 7,8 mg
Kalium 131 mg
Kalcium 131 mg
Magnesium 345 mg
Zink 5,3 mg

Lite fakta om Pumpakärnor/frön

Proteininnehållet i pumpakärnor ligger på omkring 25%. 1/2 dl pumpakärnor, ger dig 46% av det dagliga rekommenderade intaget av magnesium, 29% järn, 17% av protein och 17% av det rekommenderade dagliga intaget av zink.

Procentuellt mineralinnehåll i pumpakärnor

• Mangan ca 73.5% – viktig för sköldkörteln, ger försvar mot fria radikaler, viktig för uppbyggnad av brosk, benstomme och leder.

• Tryptofan ca 53% – är en livsnödvändig essentiell aminosyra. Den tillverkar serotonin och melatonin som är lycko-hormonet respektive god sömn-hormonet.

• Magnesium ca 48% – stressade, sportande och gravida har extra behov av magnesium. Mineralet behövs för en stabil hjärtrytm, frisk hud och för bra mental förmåga och ett bättre humör. Deprimerade personer brukar ha brist på Magnesium.

• Fosfor ca 40% – ger energi, behövs för hormonbalans, benstomme, nervsystemet.

• Koppar ca 22 % – viktigt för järnupptag och syreupptag, är en antioxidant, behövs vid bildandet av blod.

• Zink ca 17% – ger en vacker hud, hår och naglar, behövs för immunförsvaret, förebygger förkylningar, bildar DNA / RNA, bra för tankeförmågan, ökar fristättningen av testosteron (bra för sexlivet), viktigt för sköldkörteln, hypofysen, behövs för sårläkningen och för upptag av järn och A-vitamin. Är en antioxidant.

• Järn ca 16% – syretransporten i kroppen, blodbildning, borttransport av koldioxid ur lungorna, viktig för koncentrationen, hårkvalité, blodets PH balans, cellernas avgiftning och produktion av DNA. Järn motverkar även stress.

Vassleprotein
Vassle är en naturlig biprodukt vid tillverkning av ost där man använder kasein och lämnar vasslet. Man gör sedan vassleprotein genom att filtrera bort andra komponenter av vassle som laktos, fett, och mineral. Komjölk består av 6,25 procent protein. Av proteinet består 80 procent av kasein och 20 procent av vassle.
Vassle är ett komplett protein som innehåller alla essentiella och icke essentiella aminosyror, det har dessutom det bästa upptaget och biologiska värdet av alla proteinkällor. En stor orsak varför vassle har så högt biologiskt värde är att det innehåller stora mängder av grenkedjade aminosyror (ca 24 procent) samt glutamin. Dessa är speciellt viktiga för cellhälsan, muskeltillväxten och proteinsyntesen. Vassleprotein bygger upp muskelmassa och är ett utmärkt komplement för dem som har för lite protein i sin kost eller behöver få i sig mer protein under vissa omständigheter eller perioder, t.ex. vid cellgiftsbehandling.
Många som är mjölkallergiska och laktosintoleranta tål vassleprotein bra men det finns också en grupp som inte tål det eller som utvecklar en överkänslighet mot det vid regelbunden användning. Om du har tendens eller konstaterad allergi eller överkänslighet mot mjölk prova dig fram med försiktighet.

Ett bra proteintillskott med vassle finns hos Holistic, se Dalkulla.vitamera.se
Holistic har även ett vasslefritt proteintillskott.

Pumpakärnor, sesamfrön-skalade(ljusa) och oskalade

Vill tipsa om en lite annorlunda krydda , den japanska Furikake, bl.a från Renee Voltaire. Den innehåller sesamfrön, alger och smulade vinbärsblad. Sätter piff på omeletten, kycklingen, salladen och mycket mer, bara att testa sej fram. Hittade den på ICA men den kan även beställas på Renees webbshop, se länk samt en annan variant hos Yoga Happyfood Shop. Där finns även flera andra intressanta produkter.

Renees Webshop

Yoga Happyfood Shop

20120603-192416.jpg