Vi borde alla äta mera ur växtriket och därför vill jag prata lite om bönor, ett livsmedel som alla borde äta mera av. Proteinrikt, billigt och enkelt att tillaga men kräver lite förberedelse för att vi ska tillgodogöra oss näringen på ett bra sätt. Bönor innehåller resistent stärkelse vilket gynnar tarmbakterierna. Det har även visat sej gynnsamt att äta bönor om man har diabetes. Bönorna sänker blodsockret och mättar länge. Även de som äter enligt LCHF kan lägga till lite bönor i kosten. Det kan vara mer påfrestande för kroppen med för mycket animalisk protein. 

Det negativa med bönor är att de innehåller ett gift, lektiner, som försvarar bönan från virus och bakterieangrepp när den ska gro i jorden.  Lektiner tillhör gruppen antinutrienter, som även delas med bland andra glykoalkaloiderna – det vill säga solanin som finns i de s.k nattskatteväxterna där vi har bland annat potatis och tomater och där spelar det ingen roll om potatis eller tomater är gröna, de innehåller ändå ämnen som kan påverka vårt nervsystem. Det kan vara en bra idé att undvika livsmedel med solanin om man har någon form av kronisk sjukdom exempelvis en autoimmun sjukdom eller fibromyalgi. 

När det gäller lektiner kan hög konsumtion leda till illamående, diarré och matförgiftning.
De kan även hämma upptaget av näring i tarmen, eftersom de kan undgå att brytas ner i tarmen och istället binder till tarmceller. Vid eventuellt läckande tarm, är det möjligt för dessa lektiner leta sig ut genom tarmslemhinnan och hamna i blodomloppet där de kan göra skada på många olika sätt – som utslag i huden eller värk i muskler.

Hur eliminerar man då dessa lektiner?

Särskilt att tillaga bönor, baljväxter, grönsaker, gäller även spannmål, på ett korrekt sätt, är bra för att slippa undan dem;

* Blötläggning av bönor/baljväxter och säd, gärna i 12 timmar

* Kokning i nytt, fräscht vatten och ett extra vattenbyte – efter cirka 10 minuters kokning.

Hur innehållet är i de färdiga konserverade bönorna man köper känner jag inte till. Jag vet inte hur eller om de blötlagts och eliminerats på lektiner. Därför väljer jag att tillaga mina bönor själv och det är inget större besvär att bötlägga dem över natten och hälla bort första kokvattnet. 

Ibland köper jag en kartong färdigkokta bönor, häller av spadet sköljer dem noga ☺️

ÄT MERA BÖNOR och må gott! 

Ibland eller ganska ofta ska det gå fort att fixa en lunch. Här ett tips som tar 7-8 minuter. 

Två bröd (glutenfria toast) 

  • Ett eller två stekta ägg, krydda dem med mineralsalt o gurkmeja (superkryddan) 
  • Valfri grön Sallad, 
  • cashewnötter, 
  • olivolja, 
  • kokosolja, 
  • citronpeppar, eller bara svartpeppar (en smaksak)
  • basilika, 
  • örtsalt, 
  • havrecremefraische 

Rosta bröden lätt, stek äggen i kokosolja, krydda dem med rosa salt o gurkmeja. Skär upp det gröna. Lägg bröden på tallrik o ringla över olivolja. Lägg på äggen. Kanta med grönt o strö över en näve cashewnötter. Klicka på cremefraischen o ringla över olivolja. Krydda med citronpeppar, basilika o lite örtsalt. 

Proteinrikt och mättande, snabbt o enkelt. Cashewnötter innehåller tryptofan vilket man mår bra av psykiskt. 

   
   

20140703-001427-867500.jpg

Här är ett recept på en god o nyttig smothie som hittade på Karl Hulténs sida. Receptet är lite omgjort av mej. Karl är expert på Paleo, en kost som bl.a utesluter spannmål och innehåller bra fetter och proteiner och är baserad på den s.k. stenåldersdieten. Använd helst ekologiska frukter och bär eller bär som du plockat själv. I importerad frukt kan det finnas ända upp till ett 30-tal rester av olika bekämpningsmedel, vissa av dem förbjudna i Sverige och EU.
Värstingen är vindruvan. Den borde förses med varningsetikett, ”Farligt att förtäras, speciellt för små barn”. Ge aldrig druvor till barn om de inte är ekologiska.

Tillagning

Du börjar med grunden för drycken som förstås är kokosmjölk. Använd en hel burk och spara det du inte orkar till senare.Tillsätt en frukt eller ett par nävar frysta bär. Jag brukar använda blandade bär, jordgubbar, björnbär eller hallon. Men det går förstås bra med nästan vilka bär och frukter som helst. I denna blandning knäcker du sedan en till två råa ägg. Du behöver inte vara orolig över salmonella i Sverige. Använd gärna ekologiska ägg från frigående höns. De är bättre för både dig och hönsen. Du kommer inte att känna av äggsmaken när du blandat allt. Ägget bidrar med protein, zink och alla de fettlösliga vitaminerna. Om du vill kan du även blanda i lite mandelmjöl, men var sparsam om du vill hålla igen på omega-6 . Tillsätt lite vaniljextrakt eller hela torkade vaniljfrön. Mixa alltihop och drycken är klar att ta på en gång eller ta med till gymmet för att dricka efter träningen.

Denna smothie kan även vara ett alternativ till frukost för den som har svårt att äta något på morgonen. Man håller sej skärpt och i bra balans flera timmar.  Vill man ha lite mer mättnad i drycken kan man tillsätta 1/2tsk psyllium husk eller fiberhusk som det även kallas.

Smothie

 

 

 

 

 

 

 

 

MERA OM KOKOS

Godaste tomatsoppan gör man på 5 minuter.
Den innehåller mycket nyttigheter och passar in i grupperna IFD-mat, GI-mat och LCHF. IFD maten har en inflammationsdämpande och läkande förmåga. Tomatens lykopen, lökens, persiljans och gurkmejans antioxidanteroch kokosoljans välgörande egenskaper bidrar till att soppan blir en riktig hälsosoppa. Ät den gärna 1-2 gånger i veckan.

Recept 2-3 personer
1 förpackning Ekologisk krossad tomat, jag valde Änglamark.
1dl vatten
1 stor lök eller två små
2 tsk ekologisk grönsaksbuljongpulver (eller en bit av en tärning)
3-4 msk Kokosolja Virgin,
1/2 tsk (eller mer) Gurkmeja, persilja.

Hacka löken, lägg i en del av kokosoljan värm löken i den på svag värme. Tillsätt vatten. Låt koka upp. löken ska vara lite lätt krispig. Häll över tomaten och allt utom persiljan.
Värm bara upp lätt, koka inte. Lägg i resten av kokosoljan som får smälta, rör om.
Klipp över persilja när soppan hällts upp.
Tips: Om du gillar rå lök, strö över lite 🙂

Lök är en nära släkting till vitlök. Lök är full av antioxidanter, bidrar till att förebygga cancer, i synnerhet magcancer, ”tunnar ut blodet”, det vill säga motverkar proppbildning, och höjer mängden gynnsamt HDL – kolesterol i blodet. Röd och gul lök är det livsmedel som är rikast på quercetin, en berömd antioxidant som avaktiverar cancerorsakande ämnen, hämmar enzym som gynnar cancertillväxt och motverkar inflammationer, bakterier, svamp och virus.

Quercetin hindrar också det skadliga LDL – kolesterolet från att bli toxiskt och angripa artärerna. I undersökningar har lök visat sig beröva vissa fetter, t.ex. smör, förmågan att starta bildandet av blodklumpar som kan täppa till artärer.

Tomater är utan konkurrens den rikaste och praktiskt taget den enda pålitliga källan till en märklig antioxidant, lykopen. Aprikoser innehåller en aning. Tyska försök visar att lykopen utplånar vissa fria radikaler ännu effektivare än det berömda betekarotenet.

Forskningsresultat tyder på att lykopen bevarar mental och fysisk funktion hos äldre. Hög nivå av lykopen i blodet skyddar också mot cancer i bukspottkörteln och livmoderhalsen. I en Italiensk undersökning visade det sig att de som åt mest färska tomater också löper hälften så stor risk att drabbas av cancer i matsmältningssystemet – munhålan, svalget, matstrupen, magen, tjocktarmen och ändtarmen – än de som åt minst. Lykopen förstörs inte när man tillagar eller konserverar tomater.

20130611-193642.jpg

Barnen vill gärna ha glass på sommaren men köpglass är enormt söt, ca 1/4 är socker. Jag gör min egen snabba glass, lite mindre söt men god.
Bifido blåbär (eller någon av de andra smakerna) + mandelmjölk, gärna även en skvätt havregrädde. Betydligt mindre socker. Ungefär max 7g/100 mot minst 25g/100g i den vanliga glassen. Man kan också stoppa i några hallon när man fyllt glassbägaren.

20130511-135049.jpg

Mättande frukost eller gott slut på dagen.
Mjölkfritt såklart, varför? Läs mera HÄR

NÖTGRÖT
Receptet gäller för två portioner gröt.

1 1/2 dl nötter (mandel,valnötter, hasselnötter- blanda valfritt)
1 msk skalade sesamfrön
1 dl kokosmjölk
1 msk vatten
3 ägg
1/2-1 banan
2 msk kokosfett (ekologiskt)
kryddor:
kanel
kardemumma
vanilj
garnering:
pumpakärnor
bär
äppelbitar

Gör så här: Häll nötterna i en mixer (eller anv stavmixer) tillsammans med sesamfrön och kryddor efter smak. Mixa nötterna till små bitar. Knäck äggen i en skål och häll på kokosmjölken samt vatten. Vispa jämnt. Mosa bananen och vispa ner i äggsmeten. Häll på nötterna och rör om. Koka under omrörning tills man har fått rätt konsistens. Äts med t.ex. kanel, bär, äppelbitar och pumpakärnor. Gott med mandelmjölk istället för komjölk.

20130220-091333.jpg

Denna kokbok är skriven av skidskytten Björn Ferry och innehåller flera fina recept med mindre kolhydrater. För den som undviker Komjölksprodukter (jag mfl.) kan dessa bytas ut mot alternativen, ekologiskt neutralt kokosfett- i stället för smör, havregrädde- alternativ till grädden, getost- i stället för vanlig ost, ger även mer smak än den vanliga osten.

Bocus.com finns boken som recenseras här:
När OS-guldmedaljören Björn Ferry la om sin kost från att ha ätit mycket kolhydrater till en kost som är baserad på LCHF-dieten började det påverka resultatet avsevärt. Och i OS 2010 stod han överst på prispallen och fick ta emot guldmedaljen i skidskytte.

Björn Ferry menar att det inte var någon slump att han till slut stod överst på prispallen i OS. Det var en mycket medveten strategi både genom att satsa mycket målmedvetet på att förbättra träningen och att se över kosten. I dag äter han protein, fett och grönsaker och så lite kolhydrater som möjligt. I den här boken berättar han med stor entusiasm hur han genom att förändra sin kost också förändrade sitt liv. Björn vill gärna motivera och inspirera andra att göra detsamma, oavsett vilka mål man har med sin träning. Här får vi följa OS-medaljören i hans vardag hemma i Storuman där han lever tillsammans med sin fru armbryterskan Heidi från Ensamheten. När han inte tränar är han mycket ute i skog och mark och plockar svamp och bär och på hösten jagar han mycket. I boken finns Björn Ferrys favoritrecept, framtagna tillsammans med kostexperten Cathrine Schück. Bli en vinnare du också genom att äta som Björn Ferry, det vill säga mat baserad på LCHF-dieten.

20130206-091952.jpg

Fint och snabbt bjudfika med lågt kolhydratinnehåll.

Ingredienser;

50 gram smör (välj mjölkfritt om man är allergisk mot mjölk)
2 ägg
200 gram kokosflingor, alternativt 150g kokos+50gram mandelmjöl
Ca 75 gram mörk choklad (minst 70%)
1/2 tsk vaniljpulver
2 msk Stevia strö

Gör så här;
Smält smöret/margarinet.
Blanda först ihop kokosflingor och vaniljsocker och Stevia strö, tillsätt ägg och avsvalnat smält smör. Låt svälla lite, ca 10 minuter. Klicka ut lagom stora klickar på ett bakplåtspapper.
Grädda cirka 10-15 minuter i 175 grader.
När kokosbollarna svalnat doppa dem i smält choklad. Låt stelna kallt. För mera smak, Toppa med hackade nötter och mandlar innan chokladen stelnat.

Gör dubbel sats och bjud på fika 🙂

20130129-090918.jpg

julglitter

En hel del kolhydrater men pofibrerna drar ner värdet lite. Ibland vill man känna lukten av nygräddade pepparkakor, speciellt till Jul, och sockeralternativ finns ju så det går att sänka GI på detta recept om man vill genom att använda Stevia Strö. Att baka med barnen ger en fin stund tillsammans. Receptet innehåller inte komjölksprotein eller laktos.

Ingredienser

200 gram margarin
2 tsk ingefära, malen
2 tsk kanel, malen
1,5 tsk nejlikor, malda
0,5 tsk kardemummakärnor
2 dl socker (stevia strö)
1 dl ljus sirap
0,5 dl pofiber
1 tsk bikarbonat
7 dl mjölmix, glutenfri och utan mjölk

Tillagning

Observera att degen skall vila i kylskåp över natten.1. Skär matfettet i bitar och lägg det i en bunke. Tillsätt ingefära och de övriga kryddorna.2. Koka upp socker och sirap i en kastrull och häll det genast över i bunken med fett och kryddor. Rör ordentligt och låt det smeten kallna.3. Blanda PO-fiber, bikarbonat, och det mesta av mjölblandningen, men spar lite till utbakningen. Rör ner blandningen i den kalla kryddsmeten. Arbeta samman till en slät och smidig deg.

4.Nu bör degen vila övertäckt med plastfilm ca 1 dygn i kylskåp.

5. Kavla ut degen. Arbeta degen smidig på mjölat bakbord. Dela degen i mindre bitar och kavla varje del med plastfilm mellan degen och kaveln. Ta ut figurer med formar.

6. Lägg pepparkakorna på en bakpappersklädd plåt. Grädda mitt i ugnen i 200 grader i ca 6-7 minuter. Låt de färdiga pepparkakorna kallna på plant underlag.

Receptet från Tasteline

382091_4633529470089_362076216_n
Hannas pepparkakor

En snabb och enkel lunch är följande recept för 2 personer:

1 burk tonfisk
1 burk créme fraiche (eller ett mjölkfritt alternativ= t.ex. havregurt)
ett par msk majonäs, (eller efter smak)
Hackad dill
Lite pressad citron uppe på sen, om man vill
4 ägg (2 var eller så många man vill)

Blanda tonfisk, créme fraiche, majonäs och dill till en röra. Servera med en liten grönsallad.

Koka ägg (normalstora)

  1. Lägg ägget i en kastrull och fyll kastrullen med vatten så att det precis täcker ägget.
  2. Sätt kastrullen på en platta med högsta värme utan lock.
  3. När vattnet precis börjar koka så sänk plattan till medelhög värme. Det är nu du startar äggklockan .
  4. Låt ägget koka efter den angivna tiden.
  5. När ägget är klart så ta kastrullen från plattan och fyll den med kallt vatten, tills vattnet i kastrullen blir svalt.
  6. Låt ägget svalna i ca. en minut.

Tid: 3 minuter för Löskokt, 5 minuter för mjukt och 10 minuter för hårdkokt.

Ägg är bra mat!