Denna artikel är kopierad i sin helhet från SvD 

Intensiv styrketräning 
kan bromsa åldrandet

Byt ut en del av stavgången mot styrketräning med tunga vikter. Förtvinade muskler – sarkopeni – lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet.

På ett gym i ett sjukhus på Kungsholmen i centrala Stockholm tränar Nina Brink för fullt.       

–      Ni kanske inte tror att det är så för oss 85-åringar. Men vi måste göra det här, man blir stel och konstig annars, säger hon. FOTO Nina Brink

Piprensarben och päronformad kropp är inte en ofrånkomlig del av ett naturligt åldrande. Förvisso försvinner från medelåldern mer än en procent av muskelkraften varje år, men det finns effektiva motdrag.

– Det går inte att stoppa åldrandet helt, men med rätt träning går det att bromsa så att det blir en mycket, mycket långsam process, säger Alexander Cristea vid Umeå universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling.

All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. Självklart ska man börja lite försiktigt, säger Alexander Cristea.

Det han talar om är kraftiga urladdningar där man vid bara två serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmågan. En bra idé är att prioritera stora muskelgrupper som låren, där muskelförlusten brukar vara störst. På köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lång rad folksjukdomar.

Sarkopeni lyfts nu fram av forskare och myndigheter i hela världen som en central men bortglömd orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och för tidig död bland äldre. Problemet ägnas stor uppmärksamhet i Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre. Kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män är extra utsatta.

Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad.

– Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Men det är just dessa korta muskelfibrer som försvinner först när de inte används, säger Alexander Cristea. Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett om vi inte äter mindre än tidigare. Våra välproportionerade kroppar förvandlas i ett slag till päronmagar på tändsticksben.

Stavgång och löpning bidrar visserligen till att öka uthålligheten och bränna fett. Men man tränar de långa och medellånga muskelfibrer som ändå finns kvar eftersom vi ständigt använder dem till lågintensiva aktiviteter som att stå och gå.

Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet menar att vinsterna för den som styrketränar är stora. Eftersom muskler bränner mer energi än fett ökar kroppens energiomsättning även under vila. Med minskad fettinlagring sjunker även risken för folksjukdomar som cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och demens.

Med muskelstyrkan följer ett mer aktivt liv med mer mental och social stimulans. Ökad rörlighet ger bättre aptit och på köpet mer nödvändiga näringsämnen.

– Åldrandet av musklerna är kanske inte så omöjligt att förhindra som vi ofta tror. En hel del beror på vår egen bekvämlighet. Vi springer inte längre efter bussen, vi undviker de tunga lyften. Följden är att de korta muskelfibrerna aldrig aktiveras. Det krävs att man tar i ganska rejält för att de inte ska tyna bort, säger Tommy Cederholm.

När äldre som varit inaktiva börjat styrketräna kan muskelstyrkan på kort tid öka med ett par hundra procent och muskelmassan med tvåsiffriga procenttal.

– Tidigare var man nog lite rädd för att uppmana äldre att styrketräna. Man oroade sig över att man skulle överbelasta. Men det brukar gå bra om man tar det lite försiktigt i början. Tio minuter i taget tre dagar i veckan är en tillräcklig början, säger Tommy Cederholm.

För att träningen ska få maximal effekt är det viktigt att kombinera med en proteinrik kost. Studier tyder på att muskelstyrkan kan öka med ytterligare 50 procent om man äter rätt direkt efter träningen.

Kroppens förmåga att ta upp protein minskar med tiden och Tommy Cederholm menar att äldre kan behöva dubbla dagsdosen protein jämfört med yngre.

Det innebär upp till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för äldre, att jämföra med 0,8 gram för yngre.

– Man brukar tala om en glugg på två timmar före och efter träning då man måste äta protein för att den ska tas upp i musklerna.

Kvaliteten på protein har också betydelse. Animaliskt protein innehåller mer av de livsnödvändiga aminosyrorna än vegetabiliskt där sojaprotein hör till de bästa varianterna. En skinksmörgås, ett ägg eller ett glas mjölk efter träningen är ett bra alternativ.

Det säljs en uppsjö av olika preparat och proteindrycker med varierande kvalitet. Mycket intresse knyts till aminosyran leucin och även vassleprodukter utforskas.

– Bland elitidrottare följer man det här noga, men för vanliga motionärer räcker det utmärkt med vanlig proteinrik mat eller varför inte ett glas mjölk, säger Tommy Cederholm.

SARKOPENI (MUSKELBRIST

• Muskelmassan halveras från 20 års ålder till 90 år. Orsaken kan vara olika naturliga processer men skyndas på av bland annat kronisk inflammation, insulinresistens, dålig kost samt brist på fysisk aktivitet.

• Från 50 årsåldern minskar muskelmassan snabbare, med 1-2 procent per år.

• Muskelstyrkan minskar med 15 procent per decennium mellan 50-70 år. Därefter med 30 procent per decennium.

• Som ung har man mer muskler än fett men relationen växlar så att äldre har mer fett än muskler även om totalvikten är oförändrad.

• Det är framför allt de snabba typ-II-fibrerna som tynar bort.

Tillägg av admin: Ägg är en utmärkt proteinkälla och vi bör alla äta ett par ägg om dagen. En hemgjord proteindrink med ett ägg är lika bra som de dyra köpta pulverdryckerna. 

Recept, Nyttig Proteindrink:
2 dl vätska,ex mjölk (om man tål det)kokosmjölk,mandelmjölk,havremjölk.
Ett (eller två) rått ägg (svenskt)
En (eller två) msk nyponskal-pulver (ger C-vitamin mm)
1/2 dl bär- blåbär, hallon, björnbär, vinbär
2 msk havregryn (=vattenlösliga fibrer, protein o B-vitaminer)
2 msk grädde (om man tål det) eller havregrädde (fett är bra energi)
2 msk skalade sesamfrön (innehållerfint protein)
Mixas väl i en mixer eller med mixerstav
(Kan vara en snabblunch)

Kosttillskott som behövs när man blir äldre är bl.a Zink, D-vitamin o B-vitaminer. Finns att köpa på http://www.dalkulla.vitamera.se